当我做了一周马克·沃尔伯格的F45训练后发生了什么

　　我认为自己是一个身材相当好的人。见鬼，我跑过伦敦马拉松(当然，那是七个月前的事了，但我现在还在外面吃)。不过，如果我说我有规律的锻炼计划，或者甚至是我取消的健身房会员资格，那我就是在撒谎。相反，我偶尔在这里或那里上一些课程，让自己对自己对巧克力和墨西哥辣椒的嗜好感觉好一些。

　　说到锻炼纪律，我绝对不是马克·沃尔伯格。这位演员的日常锻炼是传奇的，尽管很累。2018年，他的日常生活在网上疯传，他在Instagram上发帖称自己凌晨两点半起床;从凌晨3点40分到5点15分锻炼;接着是高尔夫、冷冻疗法、一点生活管理和下午4点的第二次锻炼。最后，他晚上7:30上床睡觉。有祈祷的休息时间(坦率地说，这听起来很重要，因为要有情感或精神能力来规划你的生活，就像地狱的第九圈一样)。

　　去年年底，他在接受《华尔街日报》采访时解释说，这些天来，他允许自己睡懒觉——直到凌晨3点半，懒虫。不用说，像沃尔伯格那样训练不是我的强项，尽管我确实喜欢挑战。记得吗，我跑过马拉松。所以，我的兴趣被F45的沃尔伯格周的想法激起了。

　　F45

　　沃尔伯格是这家出生于澳大利亚的健身特许经营公司的投资者，该公司在60多个国家拥有2800多家工作室。据彭博社报道，早在2019年，他就向该公司注入了约4.5亿美元(3.61亿英镑)。大卫·贝克汉姆是他的粉丝(也是合伙人)。对于那些不熟悉F45的人来说，它就像一个温和版的混合健身(CrossFit)，世界各地的每家健身房都有同样的锻炼项目，运动过程会在房间里的屏幕上显示出来。你猜对了，课程长达45分钟，包括热身、休息和补水休息在内的一切都精确到纳秒。

　　沃尔伯格周(Wahlberg Week)紧随其后(只是调高了一个档次，或者10个档次)……

　　当我走进老街的工作室时，我看到了重物、设备和标志性的F45电视屏幕，屏幕上描绘着接下来的动作，我的脸都红了。那些以前上过课的人躺在房间周围的地板上，满头大汗，松了一口气。

　　在准备过程中，我做了你能想象到的最不像马克·马克的事情，并在周日参加了一整天的Printworks狂欢(诚然，这不是开始锻炼地狱一周的最佳方式)。

　　我在看起来比我年轻得多的同学中间，收到了行动计划。我不仅要用90秒的工作和30秒的“休息”完成18个不同的站，而且每个站之间还需要做10个俯卧撑。这是在你进入下一阶段之前。现在放弃是不是太晚了?

　　不用说，我记得我必须写我的经历，锻炼开始了。Underdog完全是关于有氧运动的:“这是一项心血管耐力训练，结合了一个能量机，参与者为了最高分数而竞争，”预告片解释说。练习包括全速划船;壶铃随着重量向上摆动;在一个半米高的箱子上左右跳来跳去，音响里播放着吉诺万的《马驹》。有些运动——特别是引体向上——对我来说是不可能的，但我的竞争动力在有氧运动机上得到了提升。结果呢?在40分钟的HIIT训练中，我燃烧了大约370卡路里的热量，我的肤色看起来就像做了一个吸血鬼的面部护理。

　　艾莉戴维斯

　　High Roller是一种双人阻力训练。“你去，我去”是游戏的名称。我感到很自信。从宿醉中恢复过来，从周一的高强度训练中恢复过来，我准备在上午8点15分开始上课。

　　一共有6个电台，每个电台播放3台，然后再播放下一个电台。锻炼包括硬举、引体向上(我的搭档很容易做到，而我用的不是一个，而是三个手环)、壶铃架下蹲和卧推。当你的伴侣锻炼的时候，你所要做的就是10个深蹲——混合了相扑、交错和标准的一轮又一轮。这给了我很多休息的时间，也给了我太多空闲的时间。我心想，马克会怎么做呢?所以，我通过各种腹肌和腿部锻炼来填补空白。恶人不得安息，我统治着，事后看来，这可能是我堕落的原因(稍后会详细说明)。

　　我没有为星期三做好准备。沃尔伯格周的第三天可能是我迄今为止上过的最难的课了。有氧运动只包括10个站，但你必须做3圈。我的心率还没有恢复。它包括45秒的工作和20秒的休息。但是，如果你认为你有机会在这20秒内喘口气，那就再想想吧。三个菱形俯卧撑(手朝内)才能到达下一站。当我挣扎着把身体从地板上推起来的时候，每一次感觉都像一次burpee。

　　每跑一圈之间有两分钟的休息时间，我们被告知要监测自己的心率。在第一次间歇时，我的静息心率为每分钟76次左右(测量值为179次)，在呼吸急促、咒骂并考虑是否需要叫救护车后，心率降至每分钟136次。在接下来的两次休息中，我经历了几次生存危机，这也是类似的模式。上完午餐课两个小时后，我的心率仍然保持在每分钟100次。最高级别的HIIT包括了邪恶的三人组:赛艇、滑雪和自行车;例如:最具挑战性的组合。增加了乐趣的是穿梭短跑和箱子跳跃到胸部到地板的立卧撑。野蛮人。

　　艾莉戴维斯

　　到现在为止，我已经准备好认输了。每天的任务，比如上厕所，都会让我感到疼痛。我不顾自己不知道的肌肉疼痛，开始了《Southpaw》。不要被它的名字欺骗了:电影中没有拳击，最令人失望的是，没有杰克·吉伦哈尔。

　　F45说:“肌肉耐力是这门课的目的!虽然仅仅看到健身房地板上的重量就会让我的四肢痛得叫出声来，但我惊讶地发现，每个动作的前90秒只是简单的拉伸或“激活”，然后是两分钟的主要运动。这让我的身体有机会以与瑜伽课上的姿势没有什么不同的姿势进行全方位的运动。髋部推力器导致了加重推压;我最喜欢的动态青蛙深蹲变成了高脚杯深蹲;孩子对眼镜蛇的姿势让肌肉为卧推做好了准备。我带着恐惧进入这个阶段，但令人惊讶的是，这正是我真正需要伸展的东西。

　　我喜欢好的腹肌训练。所以我乐观地参加了周五的会议，但我脸上的假笑很快就消失了。毕竟这是F45。我不明白为什么我以为自己会走进训练场，做几个仰卧起坐就离开。共有15个站点，重复三次。周四让我产生了一种虚假的安全感，因此周五的挑战让我感到震惊。这是一种核心负荷，在自行车上冲刺，用腹肌轮滚动，燃烧每一块腹部肌肉。相反，在剩下的几秒钟时间里，你必须做至少五个立卧撑。

　　这是我最急于完成的一天。虽然它的名字是F45，但周末的课程更长，周六总共60分钟，给计划增加了900多秒的痛苦。我们两人一组，轮流负责内外舱。外围部分包括肱二头肌弯曲、反向弓步锤式弯曲和拉绳等负重动作。

　　很简单，对吧?错了。在每轮训练之间，有整整七分钟的自行车运动，燃烧腿部的滑雪运动，是为训练越野滑雪运动员或赛艇运动员而设计的。一轮负重训练，接着是另一轮有氧运动，如此反复，直到每台机器都让你汗流浃背。当然，你可以放松一下，慢慢消耗时间，但是你完成机器的时间越长，你的伴侣休息的时间就越长——他们可能不会为此感谢你。结果呢?减少470卡路里。

　　艾莉戴维斯

　　啊,星期天!这是传统的休息日，不过不是为沃尔伯格准备的。尽管如此，这至少是一个比本周其他时间轻松得多的方式，减轻了外面暴风雨的打击，这是英国春季的标志性形式。这是一种全身锻炼，注重技巧。通过每组训练，锻炼时间减少，休息时间增加。当然，它仍然是举重和一些不太喜欢的动作，从本周包括引体向上，但同样强调恢复。这是关于为下周的HIIT设定好的练习。

　　即使没有Marky Mark每天凌晨3点半的起床时间，这周也是一个杀手级的一周。高强度的训练将传统的F45项目提升了一个档次，这已经是一个挑战，我可以真正看到切实的结果——不仅仅是我的整体情绪和完成后的满足感，还有身体上的。我肚子上的肌肉(我不会称它们为腹肌)当然更清晰;我的二头肌和腘绳肌也更强健了。我希望保持这种势头，并且已经预定了另一周的课程。

　　虽然听起来很累，但他们说，有价值的事情都不容易。对于完全的初学者，我会推荐F45 8周的计划，将让你进入全面展开，搭配一个定制的营养计划。最重要的是，我发现每次训练之间的拉伸很重要，可以防止肌肉酸痛(即一瘸一拐地进入下一个训练阶段)。我现在明白了为什么沃尔伯格会在运动后进行冷冻治疗，据说这可以防止运动后的疼痛和僵硬。个人吗?我要一杯G&T。

　　我认为自己是一个身材相当好的人。见鬼，我跑过伦敦马拉松(当然，那是七个月前的事了，但我现在还在外面吃)。不过，如果我说我有规律的锻炼计划，或者甚至是我取消的健身房会员资格，那我就是在撒谎。相反，我偶尔在这里或那里上一些课程，让自己对自己对巧克力和墨西哥辣椒的嗜好感觉好一些。

　　说到锻炼纪律，我绝对不是马克·沃尔伯格。这位演员的日常锻炼是传奇的，尽管很累。2018年，他的日常生活在网上疯传，他在Instagram上发帖称自己凌晨两点半起床;从凌晨3点40分到5点15分锻炼;接着是高尔夫、冷冻疗法、一点生活管理和下午4点的第二次锻炼。最后，他晚上7:30上床睡觉。有祈祷的休息时间(坦率地说，这听起来很重要，因为要有情感或精神能力来规划你的生活，就像地狱的第九圈一样)。

　　去年年底，他在接受《华尔街日报》采访时解释说，这些天来，他允许自己睡懒觉——直到凌晨3点半，懒虫。不用说，像沃尔伯格那样训练不是我的强项，尽管我确实喜欢挑战。记得吗，我跑过马拉松。所以，我的兴趣被F45的沃尔伯格周的想法激起了。

　　F45

　　沃尔伯格是这家出生于澳大利亚的健身特许经营公司的投资者，该公司在60多个国家拥有2800多家工作室。据彭博社报道，早在2019年，他就向该公司注入了约4.5亿美元(3.61亿英镑)。大卫·贝克汉姆是他的粉丝(也是合伙人)。对于那些不熟悉F45的人来说，它就像一个温和版的混合健身(CrossFit)，世界各地的每家健身房都有同样的锻炼项目，运动过程会在房间里的屏幕上显示出来。你猜对了，课程长达45分钟，包括热身、休息和补水休息在内的一切都精确到纳秒。

　　沃尔伯格周(Wahlberg Week)紧随其后(只是调高了一个档次，或者10个档次)……

　　当我走进老街的工作室时，我看到了重物、设备和标志性的F45电视屏幕，屏幕上描绘着接下来的动作，我的脸都红了。那些以前上过课的人躺在房间周围的地板上，满头大汗，松了一口气。

　　在准备过程中，我做了你能想象到的最不像马克·马克的事情，并在周日参加了一整天的Printworks狂欢(诚然，这不是开始锻炼地狱一周的最佳方式)。

　　我在看起来比我年轻得多的同学中间，收到了行动计划。我不仅要用90秒的工作和30秒的“休息”完成18个不同的站，而且每个站之间还需要做10个俯卧撑。这是在你进入下一阶段之前。现在放弃是不是太晚了?

　　不用说，我记得我必须写我的经历，锻炼开始了。Underdog完全是关于有氧运动的:“这是一项心血管耐力训练，结合了一个能量机，参与者为了最高分数而竞争，”预告片解释说。练习包括全速划船;壶铃随着重量向上摆动;在一个半米高的箱子上左右跳来跳去，音响里播放着吉诺万的《马驹》。有些运动——特别是引体向上——对我来说是不可能的，但我的竞争动力在有氧运动机上得到了提升。结果呢?在40分钟的HIIT训练中，我燃烧了大约370卡路里的热量，我的肤色看起来就像做了一个吸血鬼的面部护理。

　　艾莉戴维斯

　　High Roller是一种双人阻力训练。“你去，我去”是游戏的名称。我感到很自信。从宿醉中恢复过来，从周一的高强度训练中恢复过来，我准备在上午8点15分开始上课。

　　一共有6个电台，每个电台播放3台，然后再播放下一个电台。锻炼包括硬举、引体向上(我的搭档很容易做到，而我用的不是一个，而是三个手环)、壶铃架下蹲和卧推。当你的伴侣锻炼的时候，你所要做的就是10个深蹲——混合了相扑、交错和标准的一轮又一轮。这给了我很多休息的时间，也给了我太多空闲的时间。我心想，马克会怎么做呢?所以，我通过各种腹肌和腿部锻炼来填补空白。恶人不得安息，我统治着，事后看来，这可能是我堕落的原因(稍后会详细说明)。

　　结果呢?在40分钟的HIIT训练中，我消耗了370卡路里的热量，我的肤色看起来就像做了一个吸血鬼的面部护理

　　我没有为星期三做好准备。沃尔伯格周的第三天可能是我迄今为止上过的最难的课了。有氧运动只包括10个站，但你必须做3圈。我的心率还没有恢复。它包括45秒的工作和20秒的休息。但是，如果你认为你有机会在这20秒内喘口气，那就再想想吧。三个菱形俯卧撑(手朝内)才能到达下一站。当我挣扎着把身体从地板上推起来的时候，每一次感觉都像一次burpee。

　　每跑一圈之间有两分钟的休息时间，我们被告知要监测自己的心率。在第一次间歇时，我的静息心率为每分钟76次左右(测量值为179次)，在呼吸急促、咒骂并考虑是否需要叫救护车后，心率降至每分钟136次。在接下来的两次休息中，我经历了几次生存危机，这也是类似的模式。上完午餐课两个小时后，我的心率仍然保持在每分钟100次。最高级别的HIIT包括了邪恶的三人组:赛艇、滑雪和自行车;例如:最具挑战性的组合。增加了乐趣的是穿梭短跑和箱子跳跃到胸部到地板的立卧撑。野蛮人。

　　艾莉戴维斯

　　到现在为止，我已经准备好认输了。每天的任务，比如上厕所，都会让我感到疼痛。我不顾自己不知道的肌肉疼痛，开始了《Southpaw》。不要被它的名字欺骗了:电影中没有拳击，最令人失望的是，没有杰克·吉伦哈尔。

　　F45说:“肌肉耐力是这门课的目的!虽然仅仅看到健身房地板上的重量就会让我的四肢痛得叫出声来，但我惊讶地发现，每个动作的前90秒只是简单的拉伸或“激活”，然后是两分钟的主要运动。这让我的身体有机会以与瑜伽课上的姿势没有什么不同的姿势进行全方位的运动。髋部推力器导致了加重推压;我最喜欢的动态青蛙深蹲变成了高脚杯深蹲;孩子对眼镜蛇的姿势让肌肉为卧推做好了准备。我带着恐惧进入这个阶段，但令人惊讶的是，这正是我真正需要伸展的东西。

　　我喜欢好的腹肌训练。所以我乐观地参加了周五的会议，但我脸上的假笑很快就消失了。毕竟这是F45。我不明白为什么我以为自己会走进训练场，做几个仰卧起坐就离开。共有15个站点，重复三次。周四让我产生了一种虚假的安全感，因此周五的挑战让我感到震惊。这是一种核心负荷，在自行车上冲刺，用腹肌轮滚动，燃烧每一块腹部肌肉。相反，在剩下的几秒钟时间里，你必须做至少五个立卧撑。

　　这是我最急于完成的一天。虽然它的名字是F45，但周末的课程更长，周六总共60分钟，给计划增加了900多秒的痛苦。我们两人一组，轮流负责内外舱。外围部分包括肱二头肌弯曲、反向弓步锤式弯曲和拉绳等负重动作。

　　很简单，对吧?错了。在每轮训练之间，有整整七分钟的自行车运动，燃烧腿部的滑雪运动，是为训练越野滑雪运动员或赛艇运动员而设计的。一轮负重训练，接着是另一轮有氧运动，如此反复，直到每台机器都让你汗流浃背。当然，你可以放松一下，慢慢消耗时间，但是你完成机器的时间越长，你的伴侣休息的时间就越长——他们可能不会为此感谢你。结果呢?减少470卡路里。

　　艾莉戴维斯

　　啊,星期天!这是传统的休息日，不过不是为沃尔伯格准备的。尽管如此，这至少是一个比本周其他时间轻松得多的方式，减轻了外面暴风雨的打击，这是英国春季的标志性形式。这是一种全身锻炼，注重技巧。通过每组训练，锻炼时间减少，休息时间增加。当然，它仍然是举重和一些不太喜欢的动作，从本周包括引体向上，但同样强调恢复。这是关于为下周的HIIT设定好的练习。

　　即使没有Marky Mark每天凌晨3点半的起床时间，这周也是一个杀手级的一周。高强度的训练将传统的F45项目提升了一个档次，这已经是一个挑战，我可以真正看到切实的结果——不仅仅是我的整体情绪和完成后的满足感，还有身体上的。我肚子上的肌肉(我不会称它们为腹肌)当然更清晰;我的二头肌和腘绳肌也更强健了。我希望保持这种势头，并且已经预定了另一周的课程。

　　虽然听起来很累，但他们说，有价值的事情都不容易。对于完全的初学者，我会推荐F45 8周的计划，将让你进入全面展开，搭配一个定制的营养计划。最重要的是，我发现每次训练之间的拉伸很重要，可以防止肌肉酸痛(即一瘸一拐地进入下一个训练阶段)。我现在明白了为什么沃尔伯格会在运动后进行冷冻治疗，据说这可以防止运动后的疼痛和僵硬。个人吗?我要一杯G&T。